ثبت حال
روزی دو لمس. سالی پر از رنگ.
- یک نیمه را بزن — خوب یا سخت — و یک خط بنویس. کمتر از ده ثانیه.
- هر روز بین مرجانی و سبز رنگ می‌گیرد و الگوها با یک نگاه پیدا می‌شوند.
- مرور هفتگی، ماهانه و سالانه، به‌همراه بازپخشِ داستان‌گونهٔ سالت.
ساختهٔ dbaydev LLC
حالت را ثبت کن. گره افکارت را باز کن.
حال‌نامه — دفترِ حالِ روزهای تو
حال‌نامه دفترچه‌ای خصوصی با دو حالت است. ثبت حال: برای لحظه‌ای خوب سبز را بزن و برای لحظه‌ای سخت مرجانی را، و ببین سالت چطور رنگ می‌گیرد. ثبت افکار: وقتی فکری روی دلت سنگینی می‌کند، با برگهٔ ثبت افکارِ درمان شناختی‌رفتاری (CBT) پیش برو — فکر را بگیر، تلهٔ فکری را نام ببر، شواهد را بسنج و نگاهی مهربان‌تر و واقعی‌تر به آن پیدا کن.
حال‌نامه چیست
دفتری برای اینکه روزهایت واقعاً چه حسی داشتند — و ابزاری برای افکارِ پشتِ آن‌ها
حال‌نامه از یک عادت سادهٔ شبانه شروع شد: هر شب یک چیز خوب و یک چیز سخت را بنویس و آخر سال به کل تصویر نگاه کن. حافظهٔ ما سوگیری منفی دارد — روزهای بد فریاد می‌زنند و لحظه‌های خوب زمزمه می‌کنند. یک دفتر، هر دو را صادقانه نگه می‌دارد.
بعضی لحظه‌های سخت با فکری همراه‌اند که رها نمی‌کند: «حتماً فکر می‌کنند به درد نمی‌خورم.» «همیشه خرابش می‌کنم.» برای این‌ها، حال‌نامه حالت دومی دارد که بر پایهٔ درمان شناختی‌رفتاری ساخته شده؛ همان برگهٔ ثبت افکاری که بسیاری از درمانگران CBT برای تمرینِ بین جلسه‌ها به مراجعانشان می‌دهند — این‌بار آرام، سریع و واقعاً دلپذیر برای پر کردن.
دو حالت، یک لمس
هر وقت خواستی بینشان جابه‌جا شو
یک کلید Mood | CBT بالای اپ هست. هر حالت صفحهٔ اصلی، تاریخچه و رنگ‌های خودش را دارد — و داده‌هایت در هر دو سر جایشان می‌مانند.
ثبت افکار جدید در نسخهٔ ۱٫۶ · آیفون
فکر را بگیر. فکری واقعی‌تر پیدا کن.
- برگهٔ ثبت افکار CBT با راهنمایی قدم‌به‌قدم؛ هر بار یک سؤال آرام.
- دوازده تلهٔ فکری، هرکدام با توضیح و مثال.
- دفتری از همهٔ بازنگری‌هایت، و الگوی تله‌هایی که بیشتر در آن‌ها می‌افتی.
ثبت حال
ده ثانیه، از شروع تا ذخیره
۱
یک نیمه را بزن
صفحه دو نیمه است: سبز برای چیزی خوب، مرجانی برای چیزی سخت. همان را بزن که با آن لحظه جور است.
۲
یک خط بنویس
یک جمله کافی است — «قهوه با یک دوست قدیمی»، «جلسهٔ سخت». ذخیره کن و به روزت برس.
۳
رنگ گرفتنش را ببین
هر روز بر اساس آنچه ثبت کرده‌ای بین مرجانی و سبز رنگ می‌گیرد. هفته‌ها، ماه‌ها و سال، تصویری می‌سازند.
ثبت افکار
برگهٔ ثبت افکار، همان‌طور که یک درمانگر CBT قدم‌به‌قدم همراهت می‌کند
پنج قدم کوتاه. بعد از هر قدم می‌توانی ذخیره کنی و بعداً تمامش کنی — خیلی وقت‌ها بازنگری، یک ساعت بعد از آن فکر آسان‌تر است.
- ۱
فکر
دقیقاً همان‌طور که در ذهنت می‌گذرد بنویسش، به‌همراه اینکه چه اتفاقی افتاده بود.
- ۲
احساس
احساس‌هایی را که صدق می‌کنند انتخاب کن و شدتشان را از ۰ تا ۱۰ بسنج.
- ۳
برچسب
تلهٔ فکری را نام ببر — ذهن‌خوانی، فاجعه‌سازی، همه یا هیچ و نُه مورد دیگر، هرکدام با توضیح.
- ۴
شواهد
شواهد موافق و مخالفِ آن فکر را بسنج؛ مثل یک قاضی منصف، نه یک دادستان.
- ۵
بازنگری
یک فکر متعادل بنویس، دوباره شدت احساس را بسنج و ببین چقدر سبک‌تر شده.
Halname AI — اختیاری
نظری دوم و مهربان‌تر، هر وقت فکری بلند می‌شود
Halname AI را روشن کن تا Claude، ساختهٔ Anthropic، در هر قدم همراهت باشد: تله‌های فکری را در فکرت برچسب می‌زند و می‌گوید کدام کلمه‌ها نشانشان می‌دهند، شواهدی پیشنهاد می‌کند که با آن فکر جور درنمی‌آیند، و فکرهای متعادلی پیشنهاد می‌دهد که باورپذیرند، نه مثبت‌اندیشیِ زورکی. همه‌چیز فقط پیشنهاد است و می‌توانی ویرایشش کنی یا نادیده‌اش بگیری — و به همان زبانی جواب می‌دهد که تو می‌نویسی، فارسی هم.
- فقط همان برگهٔ ثبت افکاری که رویش کار می‌کنی فرستاده می‌شود. حال‌نامه هیچ‌چیز از آن را ذخیره نمی‌کند.
- اگر فکری نشانهٔ بحران باشد، حال‌نامه به‌جای پیشنهاد، خطوط کمک را نشان می‌دهد.
- خودِ برگه‌های ثبت افکار و ثبت حال همیشه رایگان‌اند.
چرا پولی است؟ بقیهٔ حال‌نامه روی گوشی خودت اجرا می‌شود و نگه‌داشتنش برای ما هزینه‌ای ندارد — پس برای همیشه رایگان است. هوش مصنوعی فرق دارد: هر پیشنهاد، یک درخواستِ پولی به سرورهای Anthropic است. اشتراک این هزینه را پوشش می‌دهد و حال‌نامه را بدون تبلیغات و بدون فروش داده نگه می‌دارد.
یک هفته رایگان
$4.99 / ماه
یا $39.99 / سال — ۳۳٪ صرفه‌جویی
آیفون. اگر پیش از پایان دورهٔ رایگان لغو کنی، هیچ هزینه‌ای از تو کسر نمی‌شود.
توان پرداختش را نداری؟ سلامت روانت مهم‌تر است.
اگر هزینه بین تو و کمکی که لازم داری فاصله انداخته، به halname@dbay.dev ایمیل بزن و در یک خط برایمان بنویس Halname AI چطور کمکت می‌کند. یک کدِ یک سال رایگان برایت می‌فرستیم — بدون مدرک، بدون سؤال. (مثل هر اشتراک اپ‌استور، بعد از یک سال تمدید می‌شود مگر اینکه لغوش کنی؛ می‌توانی درست بعد از فعال‌کردن کد لغوش کنی و باز هم کل آن یک سال رایگان را داشته باشی.)
CBT چیست؟ خلاصه
افکار، احساسات و رفتارها به هم وصل‌اند — و افکار را می‌شود محک زد
- چیست. درمان شناختی‌رفتاری (CBT) نوعی گفت‌وگودرمانیِ ساختارمند و متمرکز بر زمان حال است که کمک می‌کند شیوه‌های ناکارآمدِ فکر کردن و رفتار کردن را تغییر دهی.[1]
- ایدهٔ اصلی. اینکه یک موقعیت را چطور تفسیر می‌کنی، بیشتر از خودِ موقعیت روی حست اثر می‌گذارد. تفسیر را پیدا کن، آن را با واقعیت‌ها محک بزن، و آن احساس اغلب نرم‌تر می‌شود.[2]
- از کجا آمد. روان‌پزشکی به نام آرون تی. بک، درمان شناختی را در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ و ابتدا برای افسردگی بنا گذاشت.[3] بعدها دیوید برنز فهرست «تحریف‌های شناختی» را همه‌گیر کرد — همان تله‌های فکری‌ای که حال‌نامه کمکت می‌کند نامشان را ببری.[4]
- برگهٔ ثبت افکار. نوشتنِ موقعیت، فکر خودکار، احساس، تحریف، شواهد موافق و مخالف و یک فکر متعادل، یکی از ابزارهای اصلیِ تمرین در CBT است.[5][6]
- اثر دارد؟ CBT یکی از پرپژوهش‌ترین روان‌درمانی‌هاست. مروری بر ۱۰۶ فراتحلیل (از میان ۲۶۹ فراتحلیلِ شناسایی‌شده) شواهد محکمی به نفع آن یافت؛ قوی‌ترین پشتوانه برای اختلال‌های اضطرابی، اختلال‌های جسمانی‌شکل، پرخوری عصبی (بولیمیا)، مشکلات کنترل خشم و استرس عمومی بود.[7] CBT درمانِ توصیه‌شده برای افسردگی، اضطراب، PTSD و موارد دیگر است.[1][8]
- معمولاً چطور انجام می‌شود. تعداد مشخصی جلسه با یک درمانگرِ آموزش‌دیده — در NHS معمولاً ۵ تا ۱۵ جلسه[1] و در توصیف انجمن روان‌شناسی آمریکا ۱۲ تا ۱۶ جلسه[8] — همراه با تمرین در فاصلهٔ جلسه‌ها. برگهٔ ثبت افکار درست در همین تمرین‌ها بیشترین کمک را می‌کند.
حال‌نامه یک دفترچهٔ خودیاری است؛ درمان، تشخیص یا ابزار پزشکی نیست و جای متخصص را نمی‌گیرد. بهترین کارکردش در کنار یک درمانگر CBT است. اگر در بحران هستی یا به آسیب زدن به خودت فکر می‌کنی، با شمارهٔ اورژانس محلی تماس بگیر یا یک خط کمک در نزدیکی خودت پیدا کن.
منابع
- NHS. Cognitive behavioural therapy (CBT).
- Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. Understanding CBT.
- Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2015). Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think (2nd ed.). Guilford Press.
- MindTrace. Beginner's guide to CBT thought records.
- Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1
- American Psychological Association. Cognitive behavioral therapy (CBT). Clinical Practice Guideline for the Treatment of PTSD.
ویژگی‌ها
اپی کوچک، تصویری صادقانه
در چند ثانیه ثبت کن، وقتی لازم است بازنگری کن، کل سال را مرور کن — و همهٔ کلمه‌هایت را خصوصی نگه دار.
ثبت با دو لمس
خوب یا سخت، یک خط متن، ذخیره. طوری طراحی شده که کمتر از ده ثانیه طول بکشد تا واقعاً هر روز انجامش بدهی.
تقویمی رنگی
هر روز بر اساس ثبت‌هایت روی طیفی از مرجانی تا سبز رنگ می‌گیرد. الگوها با یک نگاه پیدا می‌شوند.
برگه‌های ثبت افکار CBT
فکر، احساس، برچسب، شواهد، بازنگری — هر بار یک سؤال آرام، با شدت احساسِ پیش و پس.
پیشنهادهای Claude
Halname AI (اختیاری) تله‌های فکری را نام می‌برد و شواهد و فکرهای متعادل پیشنهاد می‌دهد. همیشه قابل ویرایش.
مرورها و الگوها
خلاصهٔ هفته، ماه و سالِ حال‌هایت، و تله‌های فکری‌ای که بیشتر از همه در افکارت پیدا می‌شوند.
جست‌وجو در همه‌چیز
آن شام، آن هفتهٔ سخت، آن بازنگری‌ای که کمک کرد — همه روی گوشی خودت جست‌وجو می‌شوند.
یادآورهای آرام
هر چند زمانِ یادآوری روزانه که بخواهی. بدون عذاب وجدان — فقط تلنگری آرام برای نوشتنِ روز.
همگام‌سازیِ رمزگذاری‌شده، اگر بخواهی
با Apple یا Google وارد شو تا پشتیبان بگیری و همگام‌سازی کنی. یادداشت‌ها و برگه‌های ثبت افکار پیش از خروج از گوشی‌ات به‌صورت سرتاسری رمزگذاری می‌شوند.
حریم خصوصی
حال تو به هیچ‌کس مربوط نیست
حال‌نامه بدون حساب کاربری کار می‌کند: حال‌ها و برگه‌های ثبت افکارت روی گوشی خودت می‌مانند و با رمزگذاریِ خودِ دستگاه محافظت می‌شوند. اگر همگام‌سازی را روشن کنی، یادداشت‌ها و کلِ برگه‌های ثبت افکار پیش از ارسال، روی خودِ دستگاه به‌صورت سرتاسری رمزگذاری می‌شوند — کلید در iCloud Keychain خودت می‌ماند، پس حتی ما هم نمی‌توانیم آن‌ها را بخوانیم.
Halname AI تا وقتی مشترک نشوی خاموش است. وقتی روشن است، فقط همان برگهٔ ثبت افکاری که رویش کار می‌کنی برای ساختن پیشنهادها به Claude فرستاده می‌شود — هرگز بقیهٔ دفترت — و ما آنچه نوشته‌ای را ذخیره یا ثبت نمی‌کنیم.
- بدون نیاز به حساب کاربری
- به‌طور پیش‌فرض روی دستگاه
- همگام‌سازی با رمزگذاری سرتاسری
- هوش مصنوعی فقط اگر خودت بخواهی
- کلمه‌هایت هرگز برای هوش مصنوعی ذخیره نمی‌شوند
- بدون تبلیغات، بدون فروش داده
برای جزئیات کامل، سیاست حریم خصوصی را ببین (به انگلیسی).
دانلود
در App Store و Google Play
حال‌نامه روی آیفون و اندروید رایگان است. برگه‌های ثبت افکار CBT در نسخهٔ ۱٫۶ برای آیفون اضافه شده‌اند، همراه با Halname AI اختیاری از ماهی $4.99 پس از یک هفتهٔ رایگان.